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1、耸肩练习需要一对哑铃、一个杠铃或者是有手柄的器械等能产生抗力的即可，双手握住器械的手柄，将两肩分别用力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停后两肩缓慢下放，放到最低点时感觉到双肩充分向下伸展则达到训练效果。
2、直立划船，把杠铃向上拉到下颚时，能感觉到斜方肌正在收缩，这就是这项锻炼的关键所在。
3、俯立耸肩，与耸肩练习的要领相同，练习时两脚分开，俯身向前身体与地面持平，手持杠铃或者哑铃下垂到腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后使两肩向上耸起到最高位置，稍停后慢慢放松下垂还原。
4、锻炼斜方肌注意事项：
训练时两手肘不要弯曲借力，上体也不能摆动借力。
负重要严格按照要求做，太轻效果不佳，重杠和轻杠交叉练习效果更好。
锻炼前要做好热身运动，以免在锻炼过程中受伤。
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